עמדת ראש בשחייה - מפתח להטלה נכונה וחתירה בלי גרר

מבוא: הראש הוא הנתון החסר

כשרוב שחיינים חושבים על טכניקת שחייה נכונה, הם חושבים על זרועות, רגליים, או נשימה. אך אחד הדברים החשובים ביותר שלעתים קרובות מהווה בעיה הוא עמדת הראש. בבית ספר לשחייה בירושלים - אקווריום יובלים - אנו יודעים שעמדת ראש נכונה היא זה שמשנה הכל.

עמדת הראש שלך משפיעה על:

• עמדת הגוף - המיקום של כל שאר הגוף שלך
• אפקט גרר - כמה “התנגדות” אתה יוצר בתוך המים
• נשימה יעילה - קל או קשה לנשום
• עמידות - יכול לשחות למרחקים ארוכים בלי להתעייף

במאמר זה, נתאר בדיוק מה זו “עמדת ראש נכונה” ולמה זו חשובה בחוגי שחייה בקריית היובל ובכל מקום אחר בירושלים.

1. ראש במים - המיקום המושלם

מה פירושו “ראש במים”?

כאשר מדברים על “ראש במים”, אנו לא מתכוונים שהראש שלך צריך להיות מוצף לחלוטין תחת פני המים. זה אומר:

• הקצה העליון של הראש (הכתר) צריך להיות במים
• האף והפה שלך צריכים להיות קרובים אל פני המים או מעט מתחתיהם
• העיניים שלך צריכות להסתכל כלפי מטה או מעט קדימה (לא למעלה)

זו עמדה מוזרה בהתחלה, אך היא מהווה כל ההבדל בעמידות שלך בתוך המים וביעילות הגרוף שלך.

למה זה כל כך חשוב?

בפיזיקה של שחייה, יש משהו שנקרא “קו המים” - הקו המדומה של המים כשאתה שוחה. אם הראש שלך מוגבה מדי:

• הקו המים זז למטה בגוף שלך
• הרגליים שלך שוקעות
• אתה יוצר אפקט גרר גדול יותר
• אתה צריך להשקיע יותר אנרגיה בכל מהלך

אם הראש שלך בעמדה נכונה (ראש במים, אך עם קצת מקום לנשום):

• הקו המים נמצא בחלק העליון של הגוף שלך
• הרגליים שלך מעלים קצת יותר
• גרר מינימלי
• אנרגיה יעילה יותר

זה הדבר שכל מדריך בחוגי שחייה בירושלים צריך להדגיש.

2. הבעיה: מדוע רוב השחיינים מרימים את הראש

הסיבה הנפוצה ביותר - פחד

אחת הסיבות החשובות ביותר שחיינים מרימים את הראש הוא פחד. כשעדיין למדים לשחות:

• פחד מהצד שלהם (פנים במים אומרת להם שהם יטבעו)
• פחד מנוזל בפנים
• חוסר ביטחון בנשימה

זה יוצר רפלקס טבעי: להרים את הראש כדי “לראות ולנשום”. בבית ספר לשחייה בירושלים, הרבה מעבודתנו היא בזקפת את הפחד הזה.

הסיבה השנייה - הרגל לא נכונה

כמה שחיינים למדו שחייה בדרך “לא נכונה” (שחייה עם הראש מרומם למעלה) וכעת זה כבר הרגל להם. זה כאילו השרירים והעצבים שלהם מותאמים לעמדה זו.

לתקן את זה דורש עבודה כללית, אך זה אפשרי. בשיעורים פרטיים בבית ספר לשחייה בקריית היובל, אנו עובדים לפתח הרגלים חדשים.

3. הטכניקה: כיצד למקם את הראש בצורה נכונה

שלב 1: היישרות הראש

בעמידה על מקום או קרוב לקצה הבריכה:

1. הנח את הראש שלך במצב טבעי
2. כעת דמיין קו ישר העובר דרך הקבקוב שלך (מרכז הראש שלך)
3. קו זה צריך להיות בזווית של כ-45 מעלות כלפי מטה מהאנכי

זה מיקום הראש שלך בעמדה הנכונה כשאתה שוחה בחזקה (freestyle). הראש שלך לא צריך להסתכל למעלה, גם לא חזית, אלא כלפי מטה בזווית מסוימת.

שלב 2: מיקום העיניים

כאשר הראש שלך בעמדה זו:

• העיניים שלך צריכות להסתכל כלפי מטה וקצת קדימה
• לא “ישר קדימה” כמו שכאילו אתה מחפש משהו בקצה הבריכה
• לא “למטה” בדיוק, כי אז אתה לא יכול לראות היכן אתה הולך

דרך טובה לתרגל זה היא בתרגילי יבול (drills) בחוגי שחייה. למשל, תרגיל “מוצא” שבו אתה מחזיק לוח קצף וזורם כשראשך בעמדה נכונה.

שלב 3: מיקום הפה והאף

עם ראש בעמדה זו:

• הפה שלך צריך להיות ממש בחוף פני המים
• כאשר אתה מנשום (מסתובב כדי לנשום), הפה שלך צריך “לפזור” מהמים

אתה לא מרים את הראש כדי לנשום. במקום זאת, אתה מסתובב את כל הגוף שלך, והראש שלך משתנה עם הגוף. זה האומצא בין טכניקה נכונה של סיבוב הגוף וטכניקה נכונה של מיקום הראש.

4. התרגול הטוב ביותר: “מטבח ראש בתוך מים” (Head Position Drills)

תרגיל 1: קיר בריכה עם כדור

תיאור:

1. עמוד בקיר הבריכה, חזק במוט או קצה
2. הנח את הראש שלך אל הקיר, כשהמצח שלך מגע בקיר
3. הסתובב לנשימה (רק הראש שלך, לא כל הגוף עדיין)
4. הראש שלך צריך להשאר קרוב לקיר והמים

זה עוזר לך להרגיש איך הראש שלך צריך להישאר כמעט בתוך המים, כל כמעט קרוב לקיר.

תרגיל 2: קטורי מוביל (Kick with Board)

תיאור:

1. קחו לוח קצף או לוח כלשהו
2. החזיקו אותו מול לכם (על הידיים המכופפות)
3. בעטו את הרגליים שלכם, כשראשכם בעמדה נכונה על הלוח
4. הראש שלך צריך להיות בצד הלוח, מוקם כראוי, עם פנים קצת במים

זה תרגיל גדול כי זה מאלץ את הראש שלך להיות בעמדה נכונה בזמן שאתה קטורי, מה שמאפשר לך להתרגל להרגשה.

תרגיל 3: גרופה חד זרועית עם ראש בעמדה

תיאור:

1. נהנה לגרוף עם זרוע אחת בלבד
2. התרכז על השמרת עמדת הראש שלך בדיוק - לא להרים אותו כדי לנשום
3. כשאתה צריך לנשום, סובב את כל הגוף שלך
4. הראש שלך צריך לעקוב לאחרה עם הגוף שלך

גרופה חד-זרועית הוא דרך מעולה לתרגל מיום לטכניקה, וגם טוב במיוחד להדגיש את החשיבות של מיקום הראש.

5. כיצד לדעת אם עמדת הראש שלך היא נכונה

סימנים של עמדת ראש נכונה

אתה יודע שעמדת הראש שלך נכונה אם:

1. הרגליים שלך לא שוקעות - זה הסימן הנוכח ביותר. אם הרגליים שלך שוקעות, זה אומר שהראש שלך עדיין מעלי
2. אתה יכול לנשום בעדינות - כשהראש שלך במקום הנכון, הנשימה קלה ולא דורשת הרימה עקבית
3. זה מרגיש אנחנו טבעי - אחרי כמה תרגילים, זה יצא אנחנו טבעי. לא צריך לחשוב הרבה על זה

סימנים של עמדת ראש לא נכונה

אם אתה חוש אחרים אלה, ראש שלך קרוב לוודאי מעלי:

1. רגליים שוקעות - זה הגדול בתוכו
2. נשימה קשה - אתה צריך להרים את הראש הרבה כדי לנשום
3. סחוף מוגבר - אתה מרגיש “מופעל” כנגד מנוע המים
4. עייפות מהירה - בגלל כל המאמץ הנוסף

6. עמדת ראש בהקשר של טכניקה כללית

עמדת ראש וסיבוב הגוף

עמדת הראש שלך קשורה קשר הדוק לסיבוב הגוף שלך. בתוך:

• כשהגוף שלך מסתובב, הראש שלך צריך לסתובב עם הגוף
• הראש שלך לא צריך להנסוב בנתיב מתת-אופקי (צד לצד)
• אלא צריך להשאר במיקום כללי כמו לפני, רק שמסתובב עם גוף כאילו תחום קבוע

זה שילוב של עמדת ראש + סיבוב גוף שיוצר שחייה יעילה ואפקטיבית.

עמדת ראש ונשימה

נשימה נכונה דורשת גם עמדת ראש נכונה:

• אם הראש שלך בעמדה נכונה, אתה יכול לנשום בעדינות
• אם הראש שלך מעלי, נשימה דורשת הרימה מוגברת
• קשר זה גורם לעמדת ראש + נשימה לעבוד בשיתוף

7. כיצד להתחיל - בבית ספר לשחייה בירושלים

בחוגי שחייה בקבוצות

בחוגי שחייה בקריית היובל או בקריית היובל בירושלים, מדריכינו:

1. מדגישים את החשיבות - אנו מסבירים למה זה חשוב
2. מדליקים עם תרגילים - אנו משתמשים בתרגילים שיעזרו להך להרגיש את עמדת הראש הנכונה
3. מתקנים בעדינות - כשאתה עושה משהו לא נכון, אנו מוציאים אותך לצד ומסבירים בדיוק מה השנוי

בשיעורים פרטיים

בשיעורים פרטיים בבית ספר לשחייה בירושלים:

• אנו יכולים להתמקד לחלוטין בבעיה שלך
• אנו יכולים לעקוב אחרי כל תנועה של הראש שלך
• אנו יכולים לתת תוקנות מיידיות

סיכום: ראש במים = יעילות בשחייה

זכור: ראש במים מאפשר לצוף בצורה נכונה יותר ובלי ליצור גרר.

עמדת הראש הנכונה:

• משמרת הטלה טובה של הגוף כולו
• מפחיתה גרר ויוצרת עמידות יותר
• מאפשרת נשימה קלה וטבעית
• עובדת יחד עם סיבוב הגוף לטכניקה יעילה

אם אתה רוצה להתחיל את תהליך הלימוד עמדת ראש נכונה, בבית ספר לשחייה בירושלים - אקווריום יובלים - אנו כאן כדי לעזור לך בכל שלב.

---

קרא עוד מאקווריום יובלים: טכניקת גרף, נשימה נכונה בשחייה, ותרגילים טובים ביותר.