נשימה נכונה בשחייה - טכניקה שומרת על אנרגיה וחוזקות

מבוא: נשימה = קיום

כאשר רוב השחיינים חושבים על “טכניקה”, הם חושבים על זרועות או רגליים. אך אחד הנושאים החשובים שגורם לתלמידים להתעייף הוא נשימה לא נכונה. במסגרת שיעורים פרטיים בבית ספר לשחייה בירושלים - אקווריום יובלים - הנשימה היא תמיד במרכז ההוראה.

נשימה נכונה היא:

• הבסיס להתקדמות - אם לא יכול לנשום, אתה לא יכול לשחות
• הדבר שחוסך אנרגיה ביותר - נשימה מתוכננת טוב משמרת אנרגיה
• הטכניקה החסרה בשחיינים התחלתיים - ילדים וחדשים לעתים קרובות מחזיקים נשימה במקום להוציא אוויר במים

במאמר זה נתאר בדיוק מה זה נשימה נכונה בשחייה ולמה זה כל כך חשוב.

1. הנושא הגדול: הוצאת אוויר במים

למה זה כל כך חשוב?

כאשר אתה בתוך המים ופניך מונצלות:

• אתה לא יכול לנשום
• אתה צריך להוציא את האוויר שברקיקים שלך
• רק אחרי שהוצאת את האוויר שלך, אתה יכול לשאוף אוויר טרי

זה נשמע פשוט, אבל רוב השחיינים התחלתיים לא עושים זה. במקום זאת, הם:

1. מחזיקים נשימה בתוך המים (מה שדורש עבודה)
2. מרימים את הראש כדי לנשום
3. מנשמים אוויר טרי ישירות בלי להוציא את הישן קודם

זה יוצר סדרה של בעיות:

• זרימת חמצן לא מספקת - אתה מנשום אוויר טרי אבל אתה עדיין מחזיק כמה אוויר ישן, מה שמשפיע על כמות החמצן שאתה מקבל
• עייפות במהירות - בגלל מחסור חמצן
• תחושה של חנק - כל נשימה שלך היא בעיה, ולכן אתה רוכן קדימה עם כל נשימה

הפתרון: הוצאת אוויר במים

זה הדבר הפשוט ביותר שאתה יכול ללמוד בשחייה.

עם פנים במים:

1. התחל להוציא אוויר באיטיות - דרך האף (אם האף שלך פתוח) או דרך הפה
2. התחזקה בהוצאה - כאשר אתה מתקרב לסיום הנשימה תחת המים, אתה צריך להוציא את יתר האוויר בעוצמה גדולה יותר
3. בסוף, כמעט כל האוויר שלך הוצא - כשהראש שלך צץ, יש מקום רב לאוויר טרי

כאשר אתה עושה זה בנכון:

• הנשימה שלך היא קצרה ועדינה (0.5 שניה או כך)
• אתה מקבל הרבה חמצן טרי
• אתה חוזר למים ממלא באנרגיה

תרגיל: הוצאת אוויר

בחוגי שחייה בקריית היובל ובבית ספר לשחייה בירושלים, אנו משתמשים בתרגיל בסיסי זה:

1. בתוך בריכה (כשניתן לעמוד):

   • הרים את הראש שלך מעל המים
   • שאוף אוויר טרי
   • הנח את הפנים שלך במים כשהראש עדיין מעל פני המים
   • כעת בעדינות, הוציא אוויר דרך הפנים (אף וחלק מהפה)
   • כעת אתה יכול לראות בועות במים - זה הוצאת אוויר

2. עכשיו הרים את הראש:

   • הרים את הראש שלך מהמים
   • שאוף אוויר טרי
   • כעת אתה כבר הוצאת את הישן, אז זה שאיפה טרי

3. חזור על התרגיל:

   • תרגל זה עד שזה מרגיש טבעי

זה תרגיל קטן אך קריטי. רוב תלמידים שלנו מרגישים את ההבדל מיד.

2. שלב שני: שאיפה מעל המים

טעות נפוצה: שאיפה “קדימה”

אחרי שהוצאת את האוויר במים, אתה צריך לנשום אוויר טרי. אך הדרך שבה אתה עושה זה חשובה.

רוב השחיינים בקבוצות מתחיל:

• מרימים את הראש למעלה - למעלה לחלוטין, לא רק צד לצד
• מנשמים כנגד זרימת המים - זה יוצר הרבה התנגדות

זה גורם לבעיות:

• הרגליים שוקעות (מה שגורם לגרר גדול יותר)
• הנשימה היא חמור (קשה לנשום)
• חוזר למים לא מלא אנרגיה

הפתרון: שאיפה צד אופקית

כאשר אתה צריך לנשום:

1. סובב את הגוף שלך - זה לא רק הראש! כל הגוף שלך צריך להסתובב
2. הראש מתעקל עם הגוף - כי הגוף מסתובב, הראש גם מסתובב
3. כעת הפה שלך “צץ” מהמים - לא כי אתה מרים אותו, אלא כי אתה מסתובב

כשאתה עושה זה בנכון:

• הנשימה קלה (כמעט טבעית)
• הרגליים לא שוקעות כי הגוף שלך נשאר טבעי
• אתה יכול לנשום מהר ובצורה יעילה

תרגיל: סיבוב להנשמה

בשיעורים פרטיים בבית ספר לשחייה בקריית היובל:

1. קח לוח קצף
2. בעטת רגליים בזמן שאתה מחזיק הלוח
3. כעת סובב את גוף כולו
4. תן לראש שלך להסתובב עם הגוף - אל תרים אותו
5. הנשום
6. סובב בחזרה והמשיך לבעוט

זה תרגיל מעולה כי זה מוכיח לך איך הנשימה היא תוצאה של סיבוב הגוף, לא סתם הרימה של הראש.

3. קצב נשימה - כמה פעמים אנה לנשום?

בחוגי שחייה לתחילה

בתחילת דרכך בחוגי שחייה בירושלים, אתה יכול לנשום:

• כל חתירה (כל פעם שהזרוע שלך חוזרת קדימה)
• או כל שתי חתירות (כל פעם שנרוצ שתי זרועות)

זה תלוי בכדיוק והצורך שלך. שחיינים בקבוצות עשויים להתחיל עם נשימה כל חתירה (בשלום עם הזרוע השמאלית ואחרי עם הימנית), אם זה קשה מדי.

בחוגי שחייה מתקדמים ושחייה למרחקים

כאשר אתה מתקדם בבית ספר לשחייה בירושלים וקבוצות שחייה למרחקים:

• כל שתי חתירות - נשימה מאוזנת, אתה מנשום משני צדדים בחלופין
• או כל שלוש חתירות - נשימה פחות תדירה אך עדיין יעילה

שחיינים שחיים למרחקים ארוכים בקבוצות שחייה למרחקים בבריכה או בים:

• כל שלוש עד ארבע חתירות - זה תלוי בסיבול הסיבול שלך

הרעיון הוא שאתה תבחר קצב נשימה שמאפשר לך:

• לנשום בספיקת אוויר מספיקה
• לא להתעייף מדי
• לשמור על קצב קבוע בחוגי שחייה

4. נשימה מאוזנת - נשימה משני צדדים

למה זה חשוב?

בחוגי שחייה בקריית היובל ובבית ספר לשחייה בירושלים, אנו מלמדים נשימה מאוזנת משום שזו מאפשרת:

• גוף מתוזן - אתה לא נוטה לצד אחד
• שחייה ישרה - אתה לא “הולך בעקומה” בבריכה
• טכניקה טובה יותר - שני הצדדים מתפתחים באותו קצב

איך ללמוד נשימה מאוזנת

1. התחל עם נשימה צד אחד (למשל, רק מימין)
2. תרגל עד שזה מתוקן
3. כעת תרגל את הצד השני (משמאל)
4. כעת משלוב - כל שתי חתירות, נשום מימין; כל שתי חתירות, נשום משמאל

זה מתישה בהתחלה, אבל זה יוצר שחיין איזון וטכני יותר.

5. נשימה וטכניקה אחרת

נשימה + סיבוב הגוף

כאשר אתה מתנשם, אתה צריך:

• לסובב את גוף כלומר סיבוב הגוף הוא החומר של התנוע
• הראש משתנה עם הגוף (לא מרים בעוצמה)

זה שילוב שחייה אמיתי.

נשימה + עמדת ראש

עמדת הראש שלך משפיעה על קלות הנשימה:

• אם ראש שלך בעמדה נכונה (ראש במים), הנשימה קלה
• אם ראש שלך מעלי, נשימה דורשת עבודה רבה

זה קשור הדוק.

6. סוגי דפוסי נשימה בשחייה

דפוס 1: נשימה כל חתירה (1-sided breathing)

מתי? בתחילה או בחוגי שחייה לחדשים כיצד? מנשמים משום צד כל פעם שהזרוע של אותו צד חוזרת יתרונות: קל, לא מהודר חסרונות: לא מאוזן

דפוס 2: נשימה כל שתי חתירות (bilateral breathing)

מתי? בחוגי שחייה בקבוצות נוצה ובבית ספר לשחייה בירושלים כיצד? מנשמים משמאל בחתירה הימנית, מימין בחתירה השמאלית יתרונות: מאוזן, טכני יותר, עקבי חסרונות: דורש יותר תרגול

דפוס 3: נשימה כל שלוש חתירות (3-stroke breathing)

מתי? בחוגי שחייה למרחקים ובשחייה למרחקים כיצד? חתירה ימנית, חתירה שמאלית, חתירה ימנית, וכעת נשימה (מימין או משמאל תלוי בתכנית) יתרונות: יעיל אנרגיה, טוב למרחקים חסרונות: דורש ריכוז ותרגול קבוע

7. טעויות נפוצות בנשימה

טעות 1: מחזיקים נשימה במים

סימן: אתה כואב בחזה, מרגיש כאב בריאות הפתרון: הוציא אוויר במים - אל תחזיק נשימה

טעות 2: מרימים את הראש למעלה

סימן: הרגליים שוקעות, מתעייף מהר הפתרון: סובב את גוף כולו, תן לראש להסתובב עם הגוף

טעות 3: שאיפה לא דיה

סימן: מרגיש חסרון בחמצן, מתעייף מהר הפתרון: הוציא את כל האוויר הישן כדי שיהיה מקום לאוויר טרי - דא יוצא אוויר יותר

טעות 4: נשימה סדירה מדי או לא דיה

סימן: או מתעייף מדי או שחייה לא יעילה הפתרון: כיוונון קצב נשימה כדי שאתה קובל חמצן מספיק אך לא מעלי

8. תרגילים לטיפול בנשימה

תרגיל 1: עמוד וכלי משם לעמוד

תרגיל:

1. עמוד בבריכה (שם שניתן לעמוד)
2. החזיקי ב”קיר” או עמוד
3. הנח פנים במים, התחל להוציא אוויר
4. הרם ראש, שאוף
5. חזור שלב 3-4 עשר פעמים

זה בסיסי אך קריטי.

תרגיל 2: הליכה אל קדימה עם הוצאת אוויר

תרגיל:

1. הליכה בבריכה בעיניים קדימה
2. בהליכה, הנח פנים במים וההוצא אוויר
3. הרם ראש לנשימה
4. חזור

זה מתרגל הוצאת אוויר בזמן תנועה.

תרגיל 3: בעטה עם לוח וחתירה חד-זרועית

תרגיל:

1. קח לוח קצף
2. בעטת רגליים
3. החזיקי לוח במשהו זרוע אחת
4. גרוף עם הזרוע השנייה
5. תרגל נשימה (סובב גוף, הנשום)

זה מתרגל נשימה בזמן גרופה.

סיכום: נשימה היא הבסיס

זכור: נשימה נכונה היא הדבר הדק ביותר בשחייה.

ברגע שתשלוט בנשימה:

• הוצאת אוויר במים - בעדינות ובאוביד
• שאיפה מעל המים - דרך סיבוב הגוף, לא הרימה
• קצב נשימה - מתאים לדר שלך

כל שאר הטכניקה הופכת להרבה יותר קלה.

בבית ספר לשחייה בירושלים - אקווריום יובלים - אנו תמיד מתחילים את כל הוראה בנשימה. כי נשימה = חיים בשחייה.

---

קרא עוד מאקווריום יובלים: עמדת ראש בשחייה, טכניקת גרף, ותרגילים לשחיינים בתחילת דרכים.